+7 925 506-68-72
Упражнения:
Это интересно:
Людям, занимающимся спортом, нужно пить больше воды Это правило знают все, но почему-то частенько забывают. Организм человека состоит из 75% воды. Вода нужна для всех метаболических процессов, включая синтез белка. Вы можете помочь своему организму, самое простое, что можно сделать - это во время интенсивных тренировок пить побольше воды.

узнать больше
Режимы питания Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов и может регулироваться по желанию спортсмена за счет планирования питания. Это, в свою очередь, обеспечивает уникальную возможность контроля над массой тела и эффективно используется в зависимости от целей в спорте.

узнать больше
Тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно - что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

узнать больше

Подъёмы на носки стоя на обеих ногах


Целевая группа мышц: икроножные, камбаловидные.

Стоя поставьте ноги подушечками пальцев на край блока, поднимите и опустите пятки.

Есть четыре варианта подъёмов на носки: стоя на обеих ногах, стоя на одной ноге, "ослиные" подъёмы и подъёмы на носки сидя. Держитесь подальше от тренажёра для жима ногами и не вздумайте делать подъёмы на носки в нём! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки стоя, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому что Ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра.

Если Вы держите ноги прямыми при подъёмах на носки, то это сильно нагружает как икроножные, так и камбаловидные мышцы. Камбаловидная мышца находится под икроножной и видна лишь по краям голени. Несмотря на свою недоступность взору, камбаловидная мышца вносит существенный вклад в объём голени. Подъёмы на носки сидя не нагружают икроножные мышцы (чем больше ноги согнуты в коленях, тем меньше нагрузка на икроножные мышцы) и переносят всю нагрузку на камбаловидные мышцы. Но, с точки зрения общего увеличения объёма голеней, варианты подъёмов на носки сидя менее эффективны, чем подъёмы на носки стоя.

Во всех подъёмах на носки подушечки пальцев ставятся на прочный блок. Если блок не является частью тренажёра, то прикрепите его к доске большей площади. Это не позволит блоку перевернуться. Вы можете использовать любой подходящий неподвижный объект - например, ступеньку.

Насколько глубоко вниз Вы сможете опускать свои пятки, зависит от Ваших индивидуальных особенностей. Как и во многих других упражнениях, одна и та же амплитуда движения, являющаяся для одного человека безопасной и эффективной, может травмировать другого человека. Если Вы можете заниматься по полной амплитуде в подъёмах на носки и при этом после тренировки не испытываете никакой боли в ногах, то это очень хорошо. Но если полная амплитуда движения приводит у Вас к болям в ногах, то сократите её на 2-5 см. Найдите тот максимальный диапазон движения, который является безопасным для Вас.

Если Вы пользуетесь подвижным блоком или платформой, то выберите такой блок или такую платформу, высота которых подходит лично Вам. Чтобы урезать, если это необходимо, амплитуду движения, возьмите блок высотой 5 см вместо стандартного блока высотой 10 см. Таким образом, Вы уменьшите диапазон движения на 2-5 см по сравнению со стандартным высоким блоком - но при условии, что Ваша обувь имеет подошву стандартной высоты под пяткой. Даже если Вы можете безопасно делать полноамплитудные подъёмы на носки, попробуйте провести как минимум один тренировочный цикл продолжительностью три месяца или дольше, делая подъёмы на носки только по сокращённой амплитуде, с большим весом и в меньшем количестве повторений (не более 10). Возможно, Вы обнаружите, что Ваши голени откликнутся на такую нагрузку новым ростом.

Использование частичных повторений в подъёмах на носки и уменьшение количества повторений в сете означает, что Вы можете немедленно повысить рабочую нагрузку. Это само по себе неплохо - ведь Ваши икры будут работать под более тяжёлой нагрузкой. Но даже если Вы можете повысить нагрузку сразу на 45 кг и более и тут же приступить к интенсивной работе, не делайте так! Гораздо безопаснее увеличивать нагрузку постепенно, чтобы Вы могли адаптироваться к возросшим весам. Это займёт не менее двух месяцев. Не увеличивайте свои рабочие веса резко.

Необходимость увеличивать веса постепенно в течение как минимум пары месяцев связана не только с безопасностью Вашей спины. Вашим голеностопным суставам и ногам также нужно время, чтобы привыкнуть к увеличенной нагрузке.

Если у Вас проблемы со спиной, частичные повторения и сеты, состоящие из низкого числа повторений, не для Вас, потому что в Вашей ситуации нужно как можно больше уменьшить нагрузку на плечи. Безопасной альтернативой в таком случае могут быть подъёмы на носки на одной ноге с гантелью в руке. Однако, когда Вы со временем доберётесь до очень тяжёлых весов, Вам потребуется очень большая гантель, а её в Вашем зале может и не оказаться.

В зависимости от подошвы Вашей обуви и поверхности платформы или блока, на край которых Вы встаёте, есть вероятность, что Ваши ноги могут соскальзывать него во время выполнения сета. Если это случится во время сета, быстро поменяйте положение ноги, а на следующей тренировке оденьте другую обувь или найдите другой блок или платформу, с края которых Ваши подошвы не будут соскальзывать.

Выполняйте повторения плавно, постоянно сохраняя контроль над весом. Поднимайтесь на носки как можно выше в каждом повторении. Позиция полного сокращения мышц - это самая важная часть амплитуды в этом упражнении. В этой позиции в каждом повторении необходимо делать короткую паузу. Опускайтесь вниз, контролируя вес, осторожно опуститесь до нижней точки или дотроньтесь пятками до пола, а затем поднимитесь снова вверх. Никогда не делайте подъёмы на носки "в отбив"! Если Вы делаете упражнение по сокращённой амплитуде и при этом Ваши пятки внизу в каждом повторении касаются пола или другой поверхности, то Вы имеете возможность делать короткую паузу перед каждым следующим повторением. Однако, такой приём приводит к сильной компрессии позвоночного столба.

Ноги держите прямыми в коленях, за исключением подъёмов на носки сидя. Во всех упражнениях на икры Ваши большие пальцы ног должны смотреть либо прямо, либо они должны быть чуть-чуть разведены в стороны. Выбирая позицию ступней, избегайте крайностей.

Если Ваши ахиллесовы сухожилия плохо растягиваются, а Вы хотите делать упражнение по полной амплитуде, то глубину опускания пяток нужно увеличивать постепенно в течение нескольких недель. Но не забывайте правильно расставлять приоритеты. Цель подъёмов на носки - стимулировать рост в Ваших икрах, а не превратить Ваши ахиллесовы сухожилия в пару эластичных бинтов.

Для традиционных подъёмов на носки стоя нужен соответствующий тренажёр. В качестве альтернативы Вы можете делать упражнение со штангой, держа её на спине, в силовой раме. При этом гриф должен скользить по внутренней стороне вертикальных стоек рамы. Устойчивый блок под ноги следует расположить так, чтобы Вы имели возможность немного наклониться вперёд, когда встанете на него. Этот небольшой наклон вперёд необходим для того, чтобы гарантировать, что гриф, скользящий вверх-вниз по вертикальным стойкам силовой рамы, не потеряет контакта с ними, а Вы не потеряете равновесие.

Снимите штангу с ограничителей, расположенных примерно на высоте плеч. Когда Вы стоите на блоке, то гриф не должен касаться ограничителей. Но очень важно расположить ограничители на такой высоте, чтобы гриф коснулся ограничителей за несколько миллиметров до того, как Ваши пятки опустятся в нижнюю точку (при условии, что Вы можете опустить пятки на пол). Если же Ваши пятки будут опускаться на пол до того, как гриф коснётся ограничителей, то это приведёт к тому, что вес нагруженной штанги будет оказывать компрессирующую нагрузку на Ваш позвоночник. А это очень опасно! Ограничители нужны ещё и для того, чтобы Вы смогли быстро положить штангу на них, когда достигните мышечного отказа. Для этого Вам нужно будет просто согнуть ноги в коленях.

Позвоночник может подвергнуться компрессирующей нагрузке даже тогда, когда Вы выполняете подъёмы на носки стоя в тренажёре, специально для предназначенном для этого упражнения. Если возможно, отрегулируйте тренажёр так, чтобы вес опускался на упоры до того, как Ваши пятки дотронутся до пола в нижней точке движения. Или же, Вы можете просто делать повторения, избегая касания пола пятками. Это легко сделать, если Вы возьмёте достаточно высокий блок, чтобы даже при максимальном растяжении Ваши пятки всё равно не доставали бы до пола. Но если Вы используете для работы на икры блок небольшой высоты, то Ваши пятки легко будут доставать до пола до того, как Вы опустите вес. Если Вы не можете исключить компрессионную нагрузку на позвоночник, то найдите всё же такой вариант подъёмов на носки, который сможет гарантировать безопасность Вашего позвоночного столба.

При одновременном подъёме на оба носка, вариант, выполняемый стоя, позволит Вам работать с огромным весом. Если Вы займёте неправильную начальную позицию или будете делать повторения неряшливо (особенно, если при этом Вы возьмёте вес, который Вам явно не по плечу), то Вы подвергаете себя риску травмирования.

Особую внимательность следует проявлять, когда Вы занимаете исходную позицию в подъёмах на носки стоя и делаете первое повторение. Не круглите верх спины! И убедитесь, что вес распределяется симметрично по Вашей спине и ногам. Упритесь плечами в упоры тренажёра (или возьмите штангу на плечи), прижмите лопатки друг к другу, согните ноги в коленях и поставьте ноги в исходную позицию на блок. В этот момент Вы ещё не взяли на себя вес. Теперь прогните спину, "замкните" торс и выпрямите ноги. Выполняя эти действия в указанной последовательности, Вы займёте начальную позицию безопасно. Теперь вес находится на Ваших плечах и Вы готовы к первому повторению.

Никогда не нужно занимать исходное положение с уже взятым на плечи весом. Сначала Вы должны встать правильно в начальное положение на блок, а только потом принимать на себя вес.

Если Вы делаете подъёмы на носки в силовой раме, то Вы должны держаться руками за гриф. Если же Вы делаете упражнение в тренажёре, то крепко держитесь за ручки. Это не только поможет Вам сохранить равновесие, но и держать торс неподвижным. В любом случае, используйте постановку ног на ширине таза. Не нужно ставить ноги ближе к друг другу - иначе Вам будет трудно удерживать равновесие.

Во время выполнения любого сета, никогда не позволяйте себе круглить спину, не расслабляйте торс, не сгибайте ноги в коленях. Если Вам приходится во время сета сгибать и разгибать ноги в коленях, то это значит, что Вы взяли непомерный для себя вес.

Всегда в наличии диски для штанг и гантелей: обрезиненные и чугунные, цветные и черные, олимпийского и тренировочного стандарта, типа евро-классик, диски металлические и др. Позвонив нам, вы сможете заказать грифы (штанги) (более 60 видов): полнотелые, олимпийские, тренировочные, прямые, изогнутые, женские, для пауэрлифтинга и др. У нас есть профессиональное оборудование для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга (для соревнований и тренировок): помосты, аксессуары и инвентарь, весы подъемники, подставки и стойки и др. Оборудование сертифицированное IWF. Заказывайте у нас спортивные силовые тренажеры нашего производства: стойки под штангу, силовую скамья под штангу. Если для вас актуальны вопросы: где купить тренажер? где купить штангу? - звоните нам, мы поможем. Также готовы предложить вам на заказ: уличное оборудование для игровых видов спорта, трибуны.


Фабрика тренажеров Феррум
Я зарегистрирован на Портале Поставщиков

© "Феррум-Спорт.ру"


С нашей компанией проще на протяжении всего сотрудничества
тел.: +7 (925) 506-68-72, +7 (916) 637-66-28, г. Москва