+7 925 506-68-72
Упражнения:
Это интересно:
Людям, занимающимся спортом, нужно пить больше воды Это правило знают все, но почему-то частенько забывают. Организм человека состоит из 75% воды. Вода нужна для всех метаболических процессов, включая синтез белка. Вы можете помочь своему организму, самое простое, что можно сделать - это во время интенсивных тренировок пить побольше воды.

узнать больше
Режимы питания Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов и может регулироваться по желанию спортсмена за счет планирования питания. Это, в свою очередь, обеспечивает уникальную возможность контроля над массой тела и эффективно используется в зависимости от целей в спорте.

узнать больше
Тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно - что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

узнать больше

Тяга гантели в наклоне одной рукой


Целевая группа мышц: изолирование каждой стороны спины.

Это - главное латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Постарайтесь немного "настойчивее" опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например рукоятка гиперэкстензии. Ноги расставлены широко, ближняя к упору нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной полу. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто.

Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью (или любой другой упор). Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

Работа мышц и суставов:
В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка - над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.

Основные мышцы - участники движения:
Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины. Средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

Тонкости выполнения:

  • движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения
  • избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо
  • используй вес, с которым можно работать чисто, т. к чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет делать рывок для преодоления инерции веса
  • сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной, т. к. мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины, и если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую
  • для проработки нижней части широчайших, используется нейтральный хват, и не нужно уводить локоть далеко от туловища
  • чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используется прямой хват, ладонью назад
  • если есть возможность, не упирайте колено внутренней ноги в скамью, это расслабляет мышцы спины, пропадает возможность контролировать ее изгиб и общее положение, в результате, потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма
  • чтобы полностью "убить" широчайшую, меняйте хват от подхода к подходу
  • чтобы наилучшим образом проработать широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса, т. к. если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, трапеции и задняя дельта
  • держите спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо - сводите его к минимуму
  • не позволяйте работающей половине наклоняться к полу, нужно растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице


Комментарии Дориана Ятса:

"В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса".

"Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине".

"В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа".

"Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю".

"Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение".

"Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе с тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой".

Всегда в наличии диски для штанг и гантелей: обрезиненные и чугунные, цветные и черные, олимпийского и тренировочного стандарта, типа евро-классик, диски металлические и др. Позвонив нам, вы сможете заказать грифы (штанги) (более 60 видов): полнотелые, олимпийские, тренировочные, прямые, изогнутые, женские, для пауэрлифтинга и др. У нас есть профессиональное оборудование для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга (для соревнований и тренировок): помосты, аксессуары и инвентарь, весы подъемники, подставки и стойки и др. Оборудование сертифицированное IWF. Заказывайте у нас спортивные силовые тренажеры нашего производства: стойки под штангу, силовую скамья под штангу. Если для вас актуальны вопросы: где купить тренажер? где купить штангу? - звоните нам, мы поможем. Также готовы предложить вам на заказ: уличное оборудование для игровых видов спорта, трибуны.


Фабрика тренажеров Феррум
Я зарегистрирован на Портале Поставщиков

© "Феррум-Спорт.ру"


С нашей компанией проще на протяжении всего сотрудничества
тел.: +7 (925) 506-68-72, +7 (916) 637-66-28, г. Москва