:// Прямые скручивания

Целевая группа мышц: мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и "скручивающим" движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко - иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это - распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками. Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде. Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.